2012年1月8日（日）

＜牡蠣フライ・ポテトサラダ・スープリゾット＞

 

作成　管理栄養士　柴山益子　

　メニュー　

　　　

　　１．牡蠣フライ

 

　　２．ポテトサラダ

　

　　３．スープリゾット

　

 

-----------------------------------------------------------------------------------

  

　１．牡蠣フライ

 

　材料

 

 材料名

目安量

5～6人g

正味量

1人分g
　　牡蠣　（5～6粒） 400 75
　　塩・胡椒 少々 少々
　　生パン粉
　　（古いパン 4枚）		 100 20

　　小麦粉

 50 10

　　卵

 1個 15
　　揚げ油 適量 15

　　サラダ菜

 　 30
　　レモン 1個 10

 　

 

　作り方
①牡蠣は塩水で洗って水気を切り、塩、胡椒を振る

②①を小麦粉、卵の水溶き、生パン粉の順にまぶす
③揚げ油で②を揚げる
　油の温度を180℃に（パン粉を入れ、油中に沈みかけて浮きあがる）して揚げる
④サラダ菜を敷き、③を盛り付け、レモンを添える
　
　
　
【山口メモ】
①牡蠣は先ず、水で洗う。その後、塩を振って、ソフトにかき回し、水洗いしてごみを取る
　　（ごしごし洗わないこと）
②卵を水溶きするときの加える水の目安は、割った殻に水を入れる程度
　　小麦粉をまぶす簡易な方法として、小麦粉を入れたポリ袋に牡蠣をいれて上下左右に
　　振れば簡単にまぶす事ができる

③揚げ油が酸化し古くなったら、新しい油を1/3～1/2加えると、又揚げ油として使用できる

 
　 　
　！ポリ袋に①を入れ小麦粉、卵を入れ、バットにパン粉をひろげた中にあけ上下左右に動かすと速い
 　牡蠣は水分が多いのでいつまでも揚げていると細くなるので注意する 

　  　　

　　　　　　　　　　　　　                                                                  

　２．ポテトサラダ

  

　材料

 

材料名

目安量

5～6人g

正味量

1人分g
　　じゃがいも

3個

 65
　　にんじん 1/2本 15
　　キャベツ 1枚 10
　　塩・胡椒 少々 少々
　　マヨネーズ 大匙3 8

　

 

　作り方
①水洗いして、皮ごと丸のまま耐熱容器に入れて、電子レンジで加熱する
　
　　じゃがいも　600ｇ（約3個）　約10分
　　にんじん　　100ｇ　約2分
　　キャベツ　　100ｇ　約1分
　
②①の野菜を細かくして、塩、胡椒を振る
③②をマヨネーズで和える
　
　
　　【山口メモ】
①じゃがいもを茹でるときは、皮ごと鍋に４～５個、水と一緒に入れて、加熱する。
　水を２cm程度かぶせる（潜水させる）。茹であがったら皮をとる。
　　（皮を剥いて茹でると、ビタミンＣが逃げてしまうので、皮を付けたまま茹でよう！）
　芋のでん粉は、水から湯がくと甘味がでる。電子レンジで熱（チン）すると甘味がでない。
　　（焼き芋は、ゆっくり焼くので、甘味がでる）

　＜短時間に料理するには、電子レンジが便利＞
　　ポテトサラダを手早く作る方法として電子レンジを使用すると便利である。甘味は？
　　硬いものから先に加熱し、軟らかいものを途中加え加熱することで短時間に料理できる。
　　　【実例】
　　　　①じゃがいも100ｇ（1/2個）を強で２分チンする。その後
　　　　②にんじん少々加えて、約１分チン。最後に
　　　　③キャベツ少々加え約１分チン
　　　　そして、塩、胡椒、マヨネーズを和える
 　　　　トータル５分程度でポテトサラダ（1人前）の出来上がり！

　 
　
　！じゃがいもの成分は熱に強いビタミンＣが多いのが特徴

　
　　 　　　

　３．スープリゾット

 

　材料

 

 材料名

目安量

5～6人g

正味量

1/6個 
　　米

150

 25
　　水 180 30
　　あさり（缶） 1缶（200ｇ） 33
　　ベーコン  50 8
　　玉ねぎ 1個 25
　　にんじん 50 8
　　ズッキーニ 1本 20
　　ホールトマト 1/2缶 13
　　スマートチーズ 3個 5
　　オリーブオイル 大匙1 2
　　塩・胡椒 少々 少々

 

 

　作り方
①米は炊いておく
②ベーコン、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、スマートチーズは1cm角に切り、ホールトマトは
　潰しておく。アサリ缶は身と汁を分けておく
③鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、にんじん、ベーコンを入れ炒め、玉ねぎが透き通ってきたら
　、にんじん、ズッキーニを加え、さらにホールトマト、水、アサリ缶の汁を加え、４～５分
　煮込む。にんじんが柔らかくなったらご飯とアサリの身を加える
④仕上げに牛乳とチーズを加え、塩、胡椒で味を調える
　
　！あさりは鉄分が多いので貧血予防に最適な食品である

　   
　

-----------------------------------------------------------------------------------

　　　

    【一人分の栄養値】

　

１．牡蠣フライ

２．サラダ

３．リゾット

合　計
　熱量　　　　　Kcal

             313

             112

            207

                632
　蛋白質　　　　　　ｇ

                 10.7

               1.4

             11.1

                  23.1
　脂肪　　　　　　 　ｇ　

                 19.1

                6.1

               7.5

                  32.6
　糖質　　　　　　　 ｇ

                 23.9

             13.7

             24.1

                  61.7
　カルシュウム　ｍｇ

               102

               9

             80

                191
　鉄分　　　　　　ｍｇ

                  2.7

               0.3

              13.1

                  16.0
　ビタミンＡ　μｇＲＥ

             147

          226

           158

                 531
　ビタビンＤ　　　μｇ

                  0

                  0

                0

                    0
　ビタミンＢ１　　 ｍｇ

                 0.10

                 0.07

               0.09

.                   0.26
　ビタミンＢ２　　 ｍｇ

                 0.23

                 0.03

               0.08

                    0.34
　ナイアシン　　  ｍｇ

                 1.5

.                1.0

               1.0

                    3.5
　ビタミンＣ　　　 ｍｇ

                 0

                 0 

               0 

                    0 
　食物繊維　　　 　 ｇ

                 2.0

                 1.4

               1.2

                    4.6
　食塩相当量　　 　ｇ

                 1.2

                 0.2

                 0.7

                     2.1

　

-----------------------------------------------------------------------------------

　【料理模様】
 

  
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜2012.1.10山口作成＞